나이가 들어도 건강하려면

좋은 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면

 

 건강에 관해 자주 접하는 조언이다. 이건 누구나 알지만 실천이 어렵다. 예전부터 나는 이 조언이 좀 모호하다고 생각했다. 좋은 식습관이 정확히 뭘까? 운동은 뭘 해야 하지? 잠은 얼마나 자야 하지?

 

 건강 책을 읽어가면서 잠에 대한 질문은 해결이 되었다. 잠은 7시간 30분 ~ 8시간을 자면 된다. 그 이상의 시간도 오히려 건강에 좋지 않다. 이 부분에 대해서는 <숙면의 모든 것> , <우리는 왜 잠을 자야 할까>를 읽으면서 해결했다. 

 

하지만 남은 두 가지 질문 '운동'과 '식습관'에 대해서는 의문을 가진채 살았다. 책을 읽고 실천해도 지속하기 어려운 방안들이 많았다. 그러던 중 책 <포에버 스트롱>을 읽고 2가지 질문에 대한 답을 해결했다.

 

Q1. 어떤 식습관을 해야 건강할까?

A1. 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g의 단백질을 먹어야 한다.

 

Q2. 운동은 무엇을 해야 할까?

A2. 근력운동을 해야 한다. 

 

 저자 가브리엘 라이언 박사님은 영양학과 노인의학을 전공한 전문의로 현재 '근육 중심 의학' 패러다임의 선구자로 있으신 분이다. 이 책의 핵심은 근육이 건강의 핵심이고, 그러기 위해 양질의 단백질 섭취와 근력운동이 필수다라는 것이다. 그럼 근육이 건강에 왜 그토록 중요할까?

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1.  왜 근육이 중요할까?

1) 혈당 조절

 높은 혈당은 건강에 치명적이다. 혈당이 높으면 이를 처리하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 인슐린은 혈액에 포도당을 세포로 옮겨 혈당을 감소시키는 역할을 한다. 하지만 좋은 역할을 하는 인슐린도 과다하면 좋지 않다.

 

 높은 혈당과 인슐린의 과다분비가 반복되면 인슐린 저항성이 생기는데, 이는 세포가 인슐린을 받아들이지 않는 상태이다. 즉 혈액의 포도당을 세포로 옮길 수 없게 되는 것이다. 이 상태가 지속되고 췌장의 인슐린 분비 능력까지 떨어지면 제2형 당뇨로 진행된다.

 

 혈액에 포도당이 남아있으면 2가지 결과가 생긴다, 첫 번째로 세포로 포도당이 이동하지 않았기 때문에 세포의 에너지 생산 과정이 비효율적이 된다. 비효율적으로 에너지를 만들 때, 우리는 피로감을 느끼게 된다. 두 번째로 어떻게든 혈당을 낮추기 위해 포도당을 지방으로 전환한다. 이 지방은 낮은 수준의 염증반응을 일으켜 다른 대사질환을 생기게 한다. 

 

그렇다면 핵심은 혈당을 빠르게 낮추는 것이다. 정확히는 식후 2시간 이내에 혈당이 공복 수준으로 회복되어야 한다.

앞서 혈액 포도당을 없애는 1차 방법은 세포로 이동시키는 것임을 언급했다. 이 세포 중 가장 많이 포도당을 가져가는 것이 근육세포다. 또한 우리가 운동으로 의도적으로 늘리는 것도 가능하다. 그래서 근육이 많으면 혈당을 빠르게 낮추는 것이 가능하고, 당뇨, 비만등에서 벗어날 수 있다.

 

2) 회복 능력

 근육이 중요한 2번째 이유는 회복 능력이다. 다치거나 아플 때 누군가는 빠르게 회복되고, 누군가는 천천히 회복된다. 이 차이는 근육에 영향을 받는다. 근육이 없는 사람은 거의 모든 질병에서 회복하기 어렵다. 왜 그럴까?

 

 감염, 신체적 외상, 암이 찾아오면 몸에서는 이들과 싸우고 회복하기 위해 많은 아미노산이 필요하기 때문이다. 병과 싸우기 위한 면역세포를 만들기 위해서는 아미노산을 재조합해야 한다. 싸움과정에서 손상된 조직을 다시 만들기 위해서도 아미노산이 필요하다. 아미노산은 단백질의 구성요소인데, 근육이 많다면 이러한 질병과 싸울 아미노산을 근육에서부터 공급받을 수가 있게 된다. 

 

암에 걸린 환자가 치료 시 근육량이 많은 환자는 방사선 치료와 화학요법을 더 잘 견딘다. 이도 같은 원리이다. 우리는 병과 싸우고 회복하고 치료하는 과정에서 손상된 조직을 복구할 때 아미노산을 재조합하여 해당 조직을 다시 만들어야 한다. 이러한 아미노산 창고가 근육이기 때문이다.

그렇다면 근육을 어떻게 키워야 할까? 너무 당연히도 좋은 영양+ 운동이다. 운동은 저항운동과 유산소를 혼합해서 하면 된다. 여기서는 내가 인상적이었던 영양에 대한 이야기를 해보려고 한다.

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2.  단백질과 탄수화물

1) 적절한 단백질 : 1kg당 1.6g ~ 2.2g

 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g의 단백질을 섭취해야한다. 만약 체중조절이 목표라면 해당 체중당 1.6g~2.2g을 섭취하면 된다. 나는 65kg의 체중을 목표로 하는데, 104g ~ 140g을 먹으면 된다. 닭가슴살 5-6팩 정도에 해당하는 양이다. 이 수치가 나온 근거는 무엇일까? 이 정도의 단백질을 먹어야 필수 아미노산인 류신 섭취가 되기 때문이다.

 

단백질은 20여 가지의 아미노산으로 구성되어 있다. 이 중에 11가지는 몸에서 만들어지기 때문에 적절한 식사만 하면 충분히 얻을 수 있다. 미디어에서 유명해진 '아르기닌'이 비필수아미노산 11가지 중 하나이다. 식사로 충분히 되기 때문에 챙겨 먹지 않아도 되지만, 몸이 아프거나 하는 비상상황일 때는 추가로 먹어줘야 하는 아미노산이다. 이것이 비필수아미노산이다.

 

 나머지 9가지는 몸에서 생성되지 않기 때문에 음식으로 꼭 챙겨야 하는 아미노산이다. 특히 류신은 근육 합성에서 매우 중요하다.

 

 단백질로 근육을 합성하기 위해서는 MPS라는 과정이 일어나야 한다. Muscle Protein Synthesis의 약자인데, 직역해도 근육-단백질 합성 과정이다. MPS가 일어나야 우리가 흔히 '원기를 회복한다.'라는 느낌을 받을 수 있다. MPS가 일어나기 위해서는 mTOR메커니즘이 발생해야 하는데, 여기서 필수아미노산인 류신이 필수로 필요하다. 중요한 점은 류신이 역치를 넘기지 못하면 mTOR, MPS가 일어나지 않는다는 점이다. 운동하고 류신을 먹지 않으면 근합성이 일어나지 않는다. 그럼 어느 정도의 류신이 필요할까? 이는 나이에 따라 다르다. 20~30대는 한 끼에 류신을 1.7g을 먹으면 강력하게 mTOR를 일으킬 수 있다. 하지만 노인은 최소 2.5g의 류신을 섭취해야 한다.

 

즉 한 끼에 1.7 ~ 2.5g의 류신을 섭취하려면, 먹어야 하는 단백질량이 체중 1kg당 1.6g~2.2g인 것이다. 

 

2) 적절한 탄수화물 : 1끼에 30~50g

우리의 끼니에는 보통 탄수화물이 정말 많다. 탄수화물은 꼭 식단에 포함시켜야 하지만 우리의 생각보다 그렇게 많이 먹어줘야 하는 영양소는 아니다. 저자가 권장하는 탄수화물의 양은 1끼에 30~50g이다. 이 수치의 근거는 무엇일까?

 

 30g~50g의 근거는 식후포도당 반응과 관련이 있다. 혈당은 식후 2시간 뒤에 공복혈당 범위로 들어와야 한다. 그럼 우리 몸은 2시간 동안 어느 정도의 포도당을 청소할 수 있을까? 많은 사람이 식사를 끝낸 뒤 가만히 자리에 앉아있는다. 이 경우 골격근이 처리하는 포도당은 시간단 약 3g이다. 여기에 뇌, 몸, 간에서 사용하는 포도당을 고려했을 때 몸은 두 시간 동안 약 50g의 포도당을 혈액에서 제거할 수 있다. 즉 밥 먹고 앉아 있는 사람이 끼니당 50g 이상의 탄수화물을 먹게 되면, 2시간 뒤에도 혈당이 정상수치를 벗어나기 때문에 건강하지 못하다.

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3주간 실천

 책에 나온 내용을 3주 동안 실천하면서 다음과 같은 효과를 느꼈다.

- 근육량 0.7kg이 증가했다. 몸이 딱딱해진 게 느껴진다.

- 체지방 1.7kg을 감량했다.

- 오후에 피곤하지 않다. 보통 회사에서 3시쯤 되면 집중이 안 됐는데, 이제는 잘된다.

- 에너지가 넘치고 텐션이 올라갔다. 데이트할 때 에너지가 남아서 말이 많아진 게 느껴진다.

 

심리적인 효과도 있었다.

- 인생의 행복도가 올라갔다. 가만히 있어도 기분이 좋은 날이 많아졌다.

- 몸이 좋아지는 게 느껴져서 운동에 재미를 붙였다. 밤에 잘 때 내일 빨리 운동 가고 싶다고 생각하는 날도 있었다.

 

(좌)26.01.20 (우)26.02.07

 

 

읽었던 건강 책 중에 효과가 굉장히 빠르고 좋았던 책이다. 책에는 이 외에도 영양과 운동 그리고 근육에 관한 폭 넓은 정보를 알려준다. 모두가 읽었으면 좋을 만큼 추천하는 책이다.

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[참고 도서]

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000218731172

포에버 스트롱 | 가브리엘 라이언 - 교보문고

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000001708044

숙면의 모든 것 | 니시노 세이지 - 교보문고

 

https://product.kyobobook.co.kr/detail/S000000582009

우리는 왜 잠을 자야 할까 | 매슈 워커 - 교보문고